CÓMO COMER SANO CUANDO TIENES POCO TIEMPO

Preparar 3 comidas saludables desde cero cada día parece una utopía cuando estás muy ocupad@!

Es común empezar la semana (o el año, o una temporada) con mucha determinación de cambiar nuestros hábitos, hasta que nos damos cuenta que son las 8 de la noche y aún no hemos parado a prepararnos un plato saludable.

Crear el hábito de comer más sano también implica aprender a organizarnos, planificarnos y contar con estrategias para hacer realidad nuestro deseo de cambiar nuestras comidas, nutrirnos y sentirnos bien. En la práctica puede parecer casi imposible darnos el tiempo de no sólo aprender a cocinar más sano y combinar alimentos para nutrirnos mejor, sino realmente entrar a la cocina y crear nuevas recetas.

Por eso te quiero compartir 10 ideas que te pueden ser útiles para aprovechar mejor tu tiempo y lograr crear recetas ricas y saludables, todos los días, aún con una agenda ajetreada!!

A mi me han ayudado en estos 12 años que llevo en este camino de alimentación consciente, aprendiendo a crear mi rutina alimenticia sin gastar mucho tiempo y haciendo todo lo más práctico posible:


1. Considera las frutas y verduras como verdadera comida rápida. Las frutas y verduras no sólo son los alimentos más saludables del planeta, también son los más simples y rápidos de preparar.
Frutas como manzanas, peras, plátanos y uvas ó Verduras como zanahorias, apio, pepino y tomates cherry, sólo necesitas lavarlos y comerlos!
Muchos vegetales no necesitan mayor preparación, vienen listos para que los podamos disfrutar en forma de snacks.
Otros alimentos rápidos que sirven como snack con las almendras, nueces, dátiles, pasas y semillas.

2. Compra a granel los alimentos no perecibles.

Una despensa bien surtida puede ahorrar muchos viajes a la tienda/mercado. Algunos ejemplos de alimentos saludables para tener siempre  en tu despensa son los frutos secos, las semillas, las legumbres y los cereales integrales. Cómpralos a granel y consérvalos en frascos de vidrio en un ambiente seco. Además de ahorrar tiempo y dinero, aportas al planeta al reducir el uso de plástico.

3. Ten una lista definida de lo que comes en un mes.
Redacta y guarda esa lista, que te permitirá pedir 1 vez a la semana alimentos frescos como frutas y verduras y 1 vez al mes, alimentos secos de despensa, sabiendo lo que debes comprar sin gastar tiempo en pensarlo cada vez.

4. Cocina 1 día a la semana grandes cantidades de legumbres y cereales integrales.
Puedes dedicar 1 día para cocinar legumbres y cereales, distribuirlos en envases pequeños y refrigerar lo que usarás los próximos 3 días. Lo demás, congélalo y lo tendrás disponible para cuando necesites. Así no gastas tiempo activando y cocinando los granos todos los días.
5. Ten en tu refrigerador opciones listas para comer que no requieran preparación adicional.
Hummus, aderezos para tus ensaladas, chucrut, mantequilla de frutos secos, leches vegetales, cremas y sopas de verduras y bolitas energéticas, duran varios días refrigerados y te servirán para agregar a tus almuerzos, preparar tu desayuno, tu snack, o un postre saludable.

6. Ten verduras lavadas y picadas y combínalas con legumbres para almorzar.
Lava tus verduras, sécalas y consérvalas refrigeradas dentro de envases con papel absorbente.
Hojas verdes como espinacas, acelgas o lechugas, pueden durarte hasta 10 días si las almacenas de esta forma.
Puedes picar zanahorias, pimentón, apio, pepino, y tenerlo listo para llegar y sacar cuando tengas hambre.
Recuerda que un almuerzo saludable basado en plantas va a tener como base Verduras + Legumbres. Puedes agregarle además grasas buenas, como semillas, frutos secos o palta, y algún cereal o tubérculo.
7. Prepara tu desayuno la noche anterior.
Puedes dejar listos los ingredientes de tu batido verde, o preparar un budín de chía, o un porridge de cereales antes de dormir. Por la mañana en general tenemos poco tiempo para pensar qué preparar y comer, y muchas veces partimos sin desayunar y compramos lo primero que encontramos al sentir hambre. Como un muffin con café o un sandwich de jamón con queso.
Evita esa elección, preparando o avanzando en tu desayuno con anticipación.

8. Lleva comida contigo o conoce opciones sanas cerca.
Muchas personas culpan a la falta de opciones saludables en su lugar de trabajo por su alimentación procesada y poco nutritiva. Si éste es tu caso, considera llevar snacks sanos o almuerzos simples, como una crema de verduras con porotos, la ensalada con hummus que te sobró de tu cena, o un curry de quinoa y lentejas.

9. COME SIMPLE.

Recuerda que tus comidas y snacks no tienen por qué ser siempre creativos o muy elaborados. El hecho de que hayas dedicado mucho tiempo a la preparación de un plato, no lo hace más saludable. De hecho, muchas veces es al revés. Come más simple, más natural, con menos procesos y menos ingredientes por preparación.

10. ¡Usa equipamiento de cocina que te permita preparar ricas y saludables comidas sin hacer casi nada!

Existen máquinas que realizan sopas, leches vegetales, guisos, etc!,  solamente apretando un botón de programación. Todo lo que tienes que hacer es lavar y limpiar los ingredientes y después todo se hará solo. No necesitarás estar presente durante la cocción, y muchas nuevas posibilidades de alimentarte más sano aparecerán al contar con una ayuda tecnológica culinaria como ésta.
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Espero que estas ideas te sean útiles!!! Prueba practicando las que más puedan adaptarse a tu rutina y a tus necesidades alimenticias actuales. Recuerda que cambiar hábitos es un proceso gradual. Todos los días podemos hacerlo un poco mejor y avanzar para incorporar la alimentación consciente y saludable en nuestra vida. 

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